Slaap en je lichaam

Snurken en moe? Laat het checken

Tip: Snurk je luid, heb je ademstops of ben je overdag erg moe? Laat het onderzoeken op slaapapneu.

Wereldwijd hebben naar schatting bijna een miljard mensen (30–69 jaar) slaapapneu, en veel mensen weten het niet. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Zo pas je het toe: Vraag je partner of hij ademstops hoort. Bespreek het met je huisarts.

Lees meer over snurken en slaapapneu en slaaphouding.

Bron: Benjafield et al., 2019, Lancet Respiratory Medicine.

Op je zij slapen kan snurken verminderen

Tip: Slaap je snurkend op je rug? Probeer op je zij te slapen.

Bij ongeveer de helft van de mensen met slaapapneu is de aandoening erger in rugligging. Op de zij blijft de luchtweg vaak beter open.

Zo pas je het toe: Gebruik een lang lichaamskussen of een slaaprugzak om niet op je rug te rollen. Blijf bij klachten naar een arts gaan.

Slaap je liever op je buik? Lees buikslapen en snurken.

Bron: Mador et al., 2005, Chest.

Afvallen helpt tegen slaapapneu

Tip: Heb je overgewicht en snurk je? Gewichtsverlies kan helpen.

In een langlopende studie ging 10% gewichtstoename samen met ongeveer zes keer meer kans op ernstiger slaapapneu, en 10% afvallen met ongeveer 26% minder ademstops.

Zo pas je het toe: Stel kleine, haalbare doelen en vraag begeleiding aan je huisarts of een diëtist.

Lees ook slaapapneu en slaaphouding.

Bron: Peppard et al., 2000, JAMA.

Pijn houdt je wakker, en wakker zijn maakt pijn erger

Tip: Zoek een comfortabele slaaphouding en praat met een zorgverlener over aanhoudende nachtelijke pijn.

Slaaptekort verlaagt je pijndrempel, waardoor dezelfde prikkel meer pijn geeft. Slaap en pijn beïnvloeden elkaar dus in twee richtingen.

Zo pas je het toe: Leg een kussen tussen je knieën bij zijligging of onder je knieën bij rugligging. Vraag bij blijvende pijn om een beoordeling.

Lees ook slapen met rugpijn, nekpijn en schouderpijn.

Bron: Roehrs et al., 2006, Sleep.

Te heet? Zo slaap je koeler

Tip: Zomernacht: gebruik een dun laken, houd het raam open en koel je kamer overdag.

Hitte verstoort vooral diepe slaap en REM. Het lichaam kan zijn temperatuur dan moeilijker laten dalen.

Zo pas je het toe: Sluit overdag de gordijnen, ventileer 's nachts, steek een voet buiten het laken en kies ademend beddengoed.

Bron: Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012, Journal of Physiological Anthropology.

Slaappillen: kort, voorzichtig en met advies

Tip: Gebruik slaapmedicatie alleen kort en op advies van een arts.

Een overzicht van studies bij ouderen vond een bescheiden verbetering van de slaap, met een duidelijk risico op vallen en verwardheid.

Zo pas je het toe: Bespreek alternatieven zoals CBT-I. Stop niet abrupt zonder overleg.

Bron: Glass et al., 2005, BMJ.

Ziek of vaccin? Slaap telt dubbel

Tip: Slaap extra rond een vaccinatie en als je ziek bent.

Mensen met slaaptekort maakten na een griepprik minder dan de helft zoveel antistoffen. Wie minder dan 6 uur sliep, werd in een andere studie ruim 4 keer vaker verkouden na blootstelling aan het virus.

Zo pas je het toe: Plan de nacht ervoor en erna minstens 7–8 uur, en ga niet door met uitgaan als je ziek wordt.

Bron: Spiegel et al., 2002, JAMA. Prather et al., 2015, Sleep.

Eén slechte nacht en je honger gaat de lucht in

Tip: Weet dat je na een korte nacht meer trek hebt en bereid je erop voor.

Na een korte nacht aten mensen in een kleine studie gemiddeld ongeveer 550 kcal extra en hadden ze meer trek in calorierijk voedsel.

Zo pas je het toe: Zet gezonde snacks klaar (noten, fruit, yoghurt) en doe boodschappen niet moe.

Bron: Brondel et al., 2010, American Journal of Clinical Nutrition. Greer et al., 2013, Nature Communications.