Kort samengevat: Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Volwassenen hebben meestal 7 tot 9 uur nodig. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten.
Regelmaat verslaat zelfs slaapduur
Tip: Sta elke dag op ongeveer dezelfde tijd op.
In een grote Britse studie voorspelde regelmatigheid van slaap het risico op overlijden beter dan alleen de slaapduur. Een vaste opstaantijd is het sterkste anker voor je biologische klok.
Zo pas je het toe: Kies een opstaantijd en bewaak die zeven dagen per week, binnen ongeveer 30–60 minuten.
Bron: Windred et al., 2024, Sleep.
Slaapschuld haal je niet in één weekend in
Tip: Slaap liever elke nacht voldoende dan alleen te "herstellen" in het weekend.
In een experiment gaf slaapbeperking doordeweeks met uitslapen in het weekend nog steeds stofwisselingsproblemen. Chronisch te weinig slaap laat zich lastig in korte tijd goedmaken.
Zo pas je het toe: Voeg doordeweeks 30–60 minuten toe met eerder naar bed gaan. Vermijd late avonden achter elkaar.
Bron: Depner et al., 2019, Current Biology.
Weet je eigenlijk hoeveel slaap jij nodig hebt?
Tip: Test het: slaap een week zonder wekker op vakantie en kijk hoe lang je gemiddeld slaapt.
Voor de meeste volwassenen is 7–9 uur geschikt. Echte "korte slapers" zijn uitzonderlijk zeldzaam. De meeste mensen die denken dat ze met 5 uur toekunnen, hebben een slaaptekort.
Zo pas je het toe: Na de eerste dagen van inhalen zie je je natuurlijke slaapbehoefte. Plan zoveel uur in bed.
Bron: Watson et al., 2015, Sleep (AASM/SRS). He et al., 2009, Science.
Reken in cycli van 90 minuten
Tip: Plan je slaap in cycli van ongeveer 90 minuten (bijvoorbeeld 6 of 7,5 uur).
Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten, al varieert dat. Diepe slaap zit vooral vooraan in de nacht, REM-slaap vooral achteraan. Een te korte nacht kost je vooral REM.
Zo pas je het toe: Reken terug vanaf je opstaantijd en voeg 15 minuten inslaaptijd toe. Heb je maar 6 uur, dan is dat beter dan 6,5 uur met een onrustig einde.
Bron: Carskadon & Dement, Principles and Practice of Sleep Medicine.
Zomertijd: bereid je voor
Tip: Ga de week voor de overgang elke dag 15 minuten eerder naar bed.
In een Amerikaanse studie lag het aantal ziekenhuisopnames voor een hartinfarct op de maandag na de overgang naar zomertijd ongeveer 24% hoger, en op de dinsdag na de overgang naar wintertijd ongeveer 21% lager. Het totaal over de hele week veranderde niet: het gaat vooral om het tijdstip. Eén uur verschil merkt je lichaam dus wel.
Zo pas je het toe: Begin 4 dagen vooraf, vermijd late maaltijden en alcohol, en pak de zondag buiten het daglicht.
Bron: Sandhu et al., 2014, Open Heart.
Jetlag verminderen: gebruik licht
Tip: Gebruik daglicht en tijdstip van licht om je klok te verschuiven.
Het jetlagonderzoek laat zien dat de timing van licht en eventueel melatonine je klok verschuift. Na een reis naar het oosten heb je ochtendlicht nodig, na een reis naar het westen avondlicht.
Zo pas je het toe: Pas je slaaptijd een paar dagen voor vertrek aan. Ga ter plekke direct in lokale tijd eten, slapen en naar buiten.
Bron: Waterhouse et al., 2007, The Lancet.
Nachtdienst: je lichaam is er niet voor gemaakt
Tip: Werk je nachtdienst: zorg voor een donkere slaapkamer, vaste slaaptijden en overleg met je arts over je gezondheid.
Shiftwerk verstoort je klok en hangt samen met slaapproblemen en gezondheidsrisico's. IARC classificeerde nachtwerk als "waarschijnlijk kankerverwekkend". Het risico is vooral groot bij langdurig nachtwerk.
Zo pas je het toe: Draag zonnebril op weg naar huis, gebruik verduisterende gordijnen en houd je slaaptijd na de dienst zo vast mogelijk.
Bron: Kecklund & Axelsson, 2016, BMJ. IARC Monographs Vol. 124, 2019.
Een dutje voor de nachtdienst helpt
Tip: Neem voor of tijdens een nachtdienst een korte nap.
Een overzichtsstudie bij shiftwerkers liet zien dat korte dutjes slaperigheid verminderen en de prestaties verbeteren.
Zo pas je het toe: Plan 20–30 minuten rond het midden van de dienst, en laat je collega's weten dat je dan niet bereikbaar bent.
Bron: Ruggiero & Redeker, 2014, Biological Research for Nursing.
Ochtend- of avondmens? Het zit in je genen
Tip: Leer je eigen ritme kennen en plan zware taken in je beste uren.
Honderden genetische varianten hangen samen met je chronotype. Je kunt je ritme een beetje verschuiven met licht en regelmaat, maar niet volledig veranderen.
Zo pas je het toe: Ben je een avondmens? Zoek ochtendlicht, ga niet te laat eten en plan creatief werk zo laat als het kan.
Bron: Jones et al., 2019, Nature Communications.
De eerste nacht in een nieuw bed is zo slecht
Tip: Neem op reis je eigen kussen mee en verwacht dat de eerste nacht lichter is.
De eerste nacht op een nieuwe plek bleef de linkerhersenhelft alerter, een soort "nachtwaker". Dat verdwijnt meestal na de eerste nacht.
Zo pas je het toe: Plan geen belangrijke afspraak de ochtend na de eerste nacht en bouw een vertrouwd ritueel mee.
Bron: Tamaki et al., 2016, Current Biology.
Je slaaptracker kan je onzeker maken
Tip: Gebruik een tracker voor trends over weken en niet als oordeel over één nacht.
Orthosomnia is het fenomeen waarbij mensen gestrest raken door hun slaapscore, waardoor ze slechter slapen. Trackers schatten slaap en kunnen ernaast zitten.
Zo pas je het toe: Kijk er maximaal één keer per week naar en let op je gevoel overdag, niet alleen op de score.
Bron: Baron et al., 2017, Journal of Clinical Sleep Medicine.
Wist je dat?
Een week kamperen zet je klok vroeger
Een week in de natuur (zonlicht, geen kunstlicht) schoof de interne klok van deelnemers ongeveer 2 uur naar voren.
Tip: Ga elke ochtend 15–30 minuten naar buiten, met zonlicht in je ogen.
Bron: Wright et al., 2013, Current Biology.
Een zeldzaam gen laat sommigen kort slapen
Een mutatie in het gen DEC2 laat een paar families met 6 uur toe, maar dat is extreem zeldzaam.
Tip: "Ik kom met 5 uur toe" klopt bijna nooit. Test het door een week lang uit te slapen.
Bron: He et al., 2009, Science.
Vroeger sliepen we in twee delen
Historisch onderzoek wijst op een 'eerste en tweede slaap' voor het industriële tijdperk, met een wakker uur ertussen.
Tip: Even wakker worden 's nachts is normaal. Blijf kalm en kijk niet op je telefoon.
Bron: Ekirch, 2001, American Historical Review.
En je matras?
Een vast ritme werkt het best als je bed ook goed ligt. Bekijk de beste slaaphouding voor jouw lichaam.
Veelgestelde vragen
Hoeveel slaap heb je nodig?
De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur per nacht nodig. Hoeveel jij nodig hebt, merk je aan hoe uitgerust je overdag bent.
Kun je slaap inhalen in het weekend?
Deels. Uitslapen in het weekend herstelt niet alle effecten van slaaptekort en verschuift je ritme, wat social jetlag geeft.
Meer slaaptips
- Beter inslapen
- De ideale slaapkamer
- Powernap en tips overdag
- Eten, drinken en slaap
- Piekeren en slapeloosheid
- Slaap en je lichaam
- Slaap in het gezin
- Slaap, werk en prestaties
- Gevolgen van slaaptekort
- Alle slaaptips
Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je aanhoudende slaapklachten, snurk je met ademstops of ben je overdag erg slaperig? Ga naar je huisarts. SleepLab One is geen medisch hulpmiddel. Bijgewerkt op 22 oktober 2026.
Social jetlag maakt je dikker
Tip: Houd het verschil tussen werkdag en vrije dag in bedtijd klein.
Hoe groter het verschil tussen je slaaptijd op werkdagen en vrije dagen, hoe hoger gemiddeld de BMI. Je leeft in feite elk weekend in een andere tijdzone.
Zo pas je het toe: Zet je wekker ook in het weekend, maximaal een uur later dan doordeweeks.
Bron: Roenneberg et al., 2012, Current Biology.