Beter inslapen: tips voor je avondroutine

Kort samengevat: Dim 1 à 2 uur voor bedtijd het licht, leg je telefoon buiten de slaapkamer, neem een warme douche en schrijf op wat je morgen moet doen. Lig je lang wakker, sta dan even op.

Je slaapkamerlamp bepaalt hoe laat je moe wordt

Tip: Dim 1 à 2 uur voor bedtijd alle lampen en kies warm licht.

In een Amerikaanse studie onderdrukte gewoon kamerlicht voor bedtijd melatonine, het hormoon dat je klok op "nacht" zet, bij bijna alle deelnemers, en de melatonineperiode werd meer dan anderhalf uur korter. Je lichaam leest licht dus als "het is nog dag".

Zo pas je het toe: Gebruik 's avonds een lamp of twee in plaats van het plafondlicht, kies warmwitte lampen (2700 K) en zet dimmers of kleine tafellampjes in.

Bron: Gooley et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Lezen op je tablet is geen onschuldig boekje

Tip: Kies voor bed een papieren boek of een e-reader zonder eigen lichtbron.

Wie 's avonds op een lichtgevend scherm las, kreeg later melatonine, minder REM-slaap en was de volgende ochtend minder alert dan wie een papieren boek las. Moderne LED-schermen geven relatief veel blauw licht, dat je biologische klok extra prikkelt.

Zo pas je het toe: Leg een boek naast je bed. Wil je toch op een scherm lezen, zet het dan zo laag en warm mogelijk en stop 1 uur voor bed.

Bron: Chang et al., 2015, PNAS. Cajochen et al., 2011, Journal of Applied Physiology.

'Nachtmodus' lost het probleem niet op

Tip: Zie nachtmodus als hulpmiddel en niet als vrijbrief: leg je telefoon toch weg voor bed.

In een onderzoek onder jongvolwassenen verbeterde de nachtmodus van een smartphone de slaap niet. Het gaat dus niet alleen om de kleur van het scherm, maar ook om de inhoud: berichten, social media en nieuws houden je brein actief.

Zo pas je het toe: Spreek met jezelf een "digitale zonsondergang" af: 30–60 minuten voor bed leg je je telefoon op een vaste plek weg van je bed.

Bron: Duraccio et al., 2021, Sleep Health.

Je telefoon op het nachtkastje is een slaapdief

Tip: Laad je telefoon op buiten de slaapkamer en gebruik een gewone wekker.

In een grote studie onder volwassenen hing telefoongebruik in bed samen met slechtere slaap en meer vermoeidheid overdag. Het verband is deels gedrag: "nog even kijken" duurt vaak langer dan gepland.

Zo pas je het toe: Koop een wekker van een paar euro. Laad de telefoon op in de gang of keuken, zodat de verleiding niet naast je bed ligt.

Bron: Exelmans & Van den Bulck, 2016, Social Science & Medicine.

Je weet dat je moet slapen, en toch scroll je door

Tip: Plan een vaste "stop-tijd" en maak hem concreet: wat doe je dan precies?

Onderzoekers noemen het bedtijd-uitstel: je gaat later naar bed dan je wilt zonder externe reden. Het hangt samen met minder slaap en een zwakke zelfbeheersing aan het einde van de dag, wanneer je energie op is.

Zo pas je het toe: Zet een telefoonalarm "Begin met bedritueel" 45 minuten voor je bedtijd. Doe dan telkens dezelfde drie dingen, zoals tandenpoetsen, licht dimmen, lezen.

Bron: Kroese et al., 2014, Frontiers in Psychology.

Een warme douche helpt je lichaam afkoelen

Tip: Neem 1 à 2 uur voor bed een warme douche of bad (ongeveer 40–42 °C).

Een meta-analyse vond dat een warme douche of bad van 40–42,5 °C, 1–2 uur voor bed, de tijd om in te slapen verkortte, al na 10 minuten. Door het warme water verwijden je bloedvaten, waardoor je kernlichaamstemperatuur na afloop sneller daalt, en die daling hoort bij inslapen.

Zo pas je het toe: Douche 's avonds warm, droog af en ga daarna rustig naar bed. Vermijd een extreem hete douche vlak voor het slapengaan.

Bron: Haghayegh et al., 2019, Sleep Medicine Reviews.

Koude voeten houden je wakker

Tip: Houd je voeten warm met bedsokken of een warmwaterkruik bij je voeten.

Onderzoek liet zien dat hoe sneller handen en voeten opwarmden, hoe sneller mensen in slaap vielen. Warme extremiteiten betekenen dat je lichaam warmte kwijtraakt, een signaal voor je lichaam dat het tijd is om te slapen.

Zo pas je het toe: Draag dunne wollen sokken in bed, of leg een kruik 20 minuten voor het slapen onder het dekbed en haal hem weg als je gaat liggen.

Bron: Kräuchi et al., 1999, Nature.

Je hoofd is vol? Schrijf het leeg

Tip: Schrijf 5 minuten voor bed op wat je morgen moet doen.

In een slaaplaboratorium vielen mensen die hun to-do-lijst opschreven gemiddeld ongeveer 9 minuten sneller in slaap dan mensen die schreven over wat ze al gedaan hadden. Hoe uitgebreider de lijst, hoe sneller ze insliepen. Je brein hoeft de taken dan niet meer vast te houden.

Zo pas je het toe: Houd een notitieblokje en pen naast je bed. Schrijf concreet: "Dinsdag: bel de tandarts, mail Sanne."

Bron: Scullin et al., 2018, Journal of Experimental Psychology: General.

Een rustiger ademritme zet je lichaam in slaapstand

Tip: Adem langzaam: in via de neus (4 tellen), uit via de mond (6 tellen), 5 minuten lang.

Langzaam, ritmisch ademen vergroot de activiteit van de nervus vagus, het "rustzenuwstelsel", en verlaagt hartslag en spanning. In een kleine studie bij mensen met slapeloosheid verbeterde gerichte ademhaling de slaapkwaliteit.

Zo pas je het toe: Lig op je rug of zij, leg een hand op je buik en adem zodat die zacht omhoog en omlaag gaat. Zet eventueel een app met ademtempo aan.

Bron: Tsai et al., 2015, Psychophysiology. Zaccaro et al., 2018, Frontiers in Human Neuroscience.

Als je niet kunt stoppen met piekeren: kijk naar een filmpje in je hoofd

Tip: Bedenk een rustige, gedetailleerde scène (bijvoorbeeld een wandeling over een strand) en loop hem in gedachten door.

Mensen met slapeloosheid die zich op een rustig beeld richtten, vielen sneller in slaap dan mensen die zich "gewoon probeerden af te leiden" of gewoon doorpiekerden. Het beeld neemt de werkruimte van je brein in beslag.

Zo pas je het toe: Kies één vaste scène en voeg details toe: geluid, geur, kleur. Dwaalt je gedachte af, ga dan zacht terug naar de scène.

Bron: Harvey & Payne, 2002, Behaviour Research and Therapy.

Hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je wordt

Tip: Probeer niet te slapen, maar rust: laat het slapen gebeuren.

Onderzoekers merkten dat de instructie "val zo snel mogelijk in slaap" mensen juist trager liet inslapen. Het gevoel van urgentie verhoogt spanning, en spanning houdt je wakker.

Zo pas je het toe: Zeg tegen jezelf: "Rust is ook goed." Focus op ontspannen, je ademhaling en het gewicht van het dekbed, niet op de klok.

Bron: Ansfield et al., 1996, Behaviour Research and Therapy.

Rustige muziek is een ouderwets, bewezen slaapmiddel

Tip: Zet 30–45 minuten kalme muziek aan voor bed (rustig tempo, geen zang of hard geluid).

Een meta-analyse van meerdere trials vond dat luisteren naar muziek de slaapkwaliteit verbeterde. Muziek verlaagt waarschijnlijk spanning en geeft het brein iets rustigs om op te richten.

Zo pas je het toe: Maak een vaste "slaaplijst". Zet een slaaptimer op 45 minuten, zodat het niet de hele nacht doorloopt.

Bron: de Niet et al., 2009, Journal of Advanced Nursing.

En je matras?

Lig je eenmaal in bed, dan telt ook hoe je ligt. Ben je buikslaper en draai je steeds je hoofd opzij om te kunnen ademen? Dan lig je langer onrustig. Lees buikslapen: voor- en nadelen.

Veelgestelde vragen

Hoe val je sneller in slaap?

Dim 1 à 2 uur voor bedtijd het licht, vermijd schermen, neem een warme douche en schrijf je gedachten op. Probeer niet te hard te slapen: dat maakt je juist wakkerder.

Helpt de nachtmodus op je telefoon?

Maar beperkt. Ook met nachtmodus houden de inhoud en het licht van je scherm je alert. Stop liever een uur voor bed met schermen.

Meer slaaptips

Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je aanhoudende slaapklachten, snurk je met ademstops of ben je overdag erg slaperig? Ga naar je huisarts. SleepLab One is geen medisch hulpmiddel. Bijgewerkt op 22 oktober 2026.