Kort samengevat: Stop uiterlijk 8 uur voor bedtijd met cafeïne, drink geen alcohol als slaapmutsje, eet niet te laat en kies voor vezels en minder suiker. Kiwi, kersensap, magnesium en kamille hebben hooguit een bescheiden effect.
Laat eten kost je slaap
Tip: Eet je laatste grote maaltijd 2 à 3 uur voor bed.
Meer energie-inname vlak voor bedtijd ging samen met een slechtere slaapefficiëntie. Je spijsvertering en lichaamstemperatuur blijven dan actief.
Zo pas je het toe: Eet eerder of kies voor een lichtere avondmaaltijd. Heb je honger, kies dan een kleine snack zoals yoghurt of fruit.
Bron: Crispim et al., 2011, Journal of Clinical Sleep Medicine (verband, geen bewezen oorzaak).
Wat je eet bepaalt hoe diep je slaapt
Tip: Eet meer vezels en minder suiker en verzadigd vet, vooral 's avonds.
In een gecontroleerde studie hing meer vezels samen met meer diepe slaap, en meer suiker en verzadigd vet met lichtere slaap en vaker wakker worden.
Zo pas je het toe: Kies volkoren, groente en peulvruchten bij het avondeten en laat snoep en vette snacks 's avonds staan.
Bron: St-Onge et al., 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine.
Een slaapmutsje is geen slaapmiddel
Tip: Stop 3 à 4 uur voor bed met alcohol.
Alcohol maakt je slaperig, maar onderdrukt REM-slaap in de eerste helft van de nacht en maakt de tweede helft onrustiger. Je wordt vaker wakker en slaapt lichter.
Zo pas je het toe: Drink bij voorkeur vroeg op de avond en wissel af met water. Merk je dat je slecht slaapt, probeer dan een week alcoholvrij.
Bron: Ebrahim et al., 2013, Alcoholism: Clinical & Experimental Research.
Cafeïne zit ook in dingen die je niet verwacht
Tip: Controleer cafeïne in thee, cola, chocolade, pre-workout en ijsthee.
Cafeïne heeft een halfwaardetijd van gemiddeld 5–6 uur (verschilt per persoon). Een gevoelige slaper merkt dus ook kleine hoeveelheden laat op de dag.
Zo pas je het toe: Kies na de middag voor cafeïnevrije koffie, kruidenthee of water. Check etiketten van energiedrank en sportsupplementen.
Bron: Drake et al., 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine.
Twee kiwi's voor bed?
Tip: Je kunt het proberen: eet 1 uur voor bed twee kiwi's.
In een kleine, niet-gecontroleerde studie sliepen deelnemers na vier weken kiwi's sneller in en langer door. Het bewijs is zwak, dus wees voorzichtig met de verwachtingen.
Zo pas je het toe: Probeer het 2–3 weken en houd bij of het jou helpt. Het is gezond, goedkoop en dus weinig risico.
Bron: Lin et al., 2011, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Zure kersensap en slaap
Tip: Probeer eventueel zure kersensap, 's ochtends en 's avonds.
In een kleine studie sliepen deelnemers na een week zure-kersensap gemiddeld zo'n 34 minuten langer. Het onderzoek was klein en deels gesponsord, dus het is zeker geen wondermiddel.
Zo pas je het toe: Houd rekening met de suiker (kies ongezoet) en stop als je er geen effect van merkt.
Bron: Howatson et al., 2012, European Journal of Nutrition.
Magnesium: hype of hulp?
Tip: Zorg eerst voor voldoende magnesium via voeding (noten, zaden, groene bladgroente).
In een kleine studie bij ouderen met slapeloosheid verbeterde magnesium de slaap. Het bewijs is beperkt en supplementen horen bij een arts of apotheker, zeker bij nierproblemen of medicijnen.
Zo pas je het toe: Eet dagelijks een handje noten, haver of peulvruchten. Vraag advies voor je supplementen neemt.
Bron: Abbasi et al., 2012, Journal of Research in Medical Sciences.
Een kopje kamille als avondritueel
Tip: Drink 's avonds een kopje kamillethee als onderdeel van je routine.
In een kleine studie bij vrouwen na de bevalling verbeterde kamillethee de slaapkwaliteit na twee weken. Het effect is bescheiden, maar het ritueel zelf helpt je tot rust komen.
Zo pas je het toe: Drink het 45–60 minuten voor bed, niet vlak voor je gaat liggen, zodat je niet wakker wordt om te plassen.
Bron: Chang & Chen, 2016, Journal of Advanced Nursing.
Lavendel: bescheiden hulp voor je slaap
Tip: Probeer een lavendelgeur in de slaapkamer als onderdeel van je avondroutine.
In een gerandomiseerde studie bij studenten gaf lavendel (inademen) naast slaaphygiëne iets betere slaapkwaliteit. Het effect is klein en afhankelijk van de persoon.
Zo pas je het toe: Gebruik een paar druppels op je kussen of een verstuiver. Stop als je er hoofdpijn van krijgt of er niets van merkt.
Bron: Lillehei et al., 2015, Journal of Alternative and Complementary Medicine.
Melatonine is een zachte duw, geen slaappil
Tip: Gebruik melatonine niet standaard, maar overleg met een arts of apotheker als je het wilt proberen, bijvoorbeeld bij jetlag.
Gemiddeld verkortte melatonine de inslaaptijd met slechts zo'n 7 minuten. Het werkt vooral om je klok te verschuiven (jetlag, verschoven slaapritme).
Zo pas je het toe: Neem het alleen op advies en op een vast tijdstip, vaak enkele uren voor je gewenste inslaaptijd.
Bron: Ferracioli-Oda et al., 2013, PLoS ONE.
En je matras?
Snurk je meer na een glas wijn? Alcohol ontspant de spieren in je keel en je rug is dan de ongunstigste houding. Lees snurken: oorzaken en tips.
Veelgestelde vragen
Hoe lang voor het slapen geen koffie?
Cafeïne werkt lang door. In een studie verkortte een flinke dosis cafeïne zelfs 6 uur voor bedtijd de slaap met meer dan een uur. Stop daarom uiterlijk 8 uur voor bedtijd.
Helpt alcohol om te slapen?
Je valt er soms sneller door in slaap, maar de tweede helft van de nacht wordt onrustiger. Een slaapmutsje is geen slaapmiddel.
Meer slaaptips
- Beter inslapen
- De ideale slaapkamer
- Powernap en tips overdag
- Piekeren en slapeloosheid
- Slaapritme en regelmaat
- Slaap en je lichaam
- Slaap in het gezin
- Slaap, werk en prestaties
- Gevolgen van slaaptekort
- Alle slaaptips
Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je aanhoudende slaapklachten, snurk je met ademstops of ben je overdag erg slaperig? Ga naar je huisarts. SleepLab One is geen medisch hulpmiddel. Bijgewerkt op 22 oktober 2026.