De ideale slaapkamer: temperatuur, licht, matras en kussen

Je slaapkamer is waarschijnlijk te warm

Tip: Houd je slaapkamer koel (ongeveer 16–19 °C) en pas je beddengoed aan.

Je kernlichaamstemperatuur daalt als je inslaapt. Een te warme omgeving houdt dat tegen en geeft meer wakker worden. De ideale temperatuur hangt wel af van beddengoed, kleding en persoon.

Zo pas je het toe: Zet de verwarming 's nachts lager, ventileer overdag en kies een dekbed dat bij het seizoen past.

Bron: Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012, Journal of Physiological Anthropology.

Zelfs een beetje licht tijdens het slapen heeft gevolgen

Tip: Maak de kamer echt donker, met verduisterende gordijnen en zonder standby-lampjes.

Eén nacht slapen met matig licht (ongeveer 100 lux, zoals een lamp in de kamer) verhoogde de hartslag 's nachts en gaf de volgende ochtend meer insulineresistentie dan slapen in het donker, ook al sliepen de deelnemers formeel evenveel uren.

Zo pas je het toe: Plak laadlampjes af, gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker, en laat geen tv of lamp aan.

Bron: Mason et al., 2022, PNAS.

Frisse lucht in je slaapkamer = beter uitgerust

Tip: Zet een raam op een kier of ventileer goed voor je gaat slapen.

In een Deens onderzoek sliepen mensen beter en presteerden ze de volgende dag beter op aandachtstaken in een goed geventileerde slaapkamer (lager CO₂) dan in een slecht geventileerde.

Zo pas je het toe: Laat de deur of het raam op een kier staan als het weer het toelaat. Open overdag ruim een kwartier alle ramen.

Bron: Strøm-Tejsen et al., 2016, Indoor Air.

Lawaai verstoort je slaap, ook als je het niet merkt

Tip: Dempt geluid met oordopjes, dichte ramen of een zachte, gelijkmatige geluidsbron.

Nachtelijk lawaai kan lichamelijke reacties veroorzaken (hartslag, bloeddruk, korte ontwakingen) zonder dat je er wakker van wordt. De Wereldgezondheidsorganisatie waarschuwt voor de gezondheidseffecten van geluid in de nacht. In ziekenhuisstudies verbeterden oordoppen en een slaapmasker de slaap.

Zo pas je het toe: Probeer zachte oordopjes, sluit ramen aan de straatkant of zet een ventilator voor een gelijkmatig geluid.

Bron: Basner et al., 2014, The Lancet. Hu et al., 2015, Cochrane Database of Systematic Reviews (ic-patiënten).

Een matras hoeft niet keihard te zijn

Tip: Kies een matras met gemiddelde stevigheid en test hem minstens 10–15 minuten.

In een gerandomiseerde studie bij mensen met chronische lage rugpijn deed een matras van gemiddelde stevigheid het beter dan een stevige. Een overzichtsstudie liet zien dat medium-stevige matrassen vaak het beste scoren voor slaapkwaliteit en comfort.

Zo pas je het toe: Test in je eigen slaaphouding. Je ruggengraat moet recht blijven als je op je zij ligt, zonder dat je schouder of heup doorzakt of te veel drukt.

Buikslaper? Lees slapen met rugpijn of bekijk SleepLab One, met een stevige basis voor je bekken.

Bron: Kovacs et al., 2003, The Lancet. Radwan et al., 2015, Sleep Health.

Een oude matras kan je nacht én je rug kosten

Tip: Vervang je matras als hij doorgezakt, kuilig of ouder dan zo'n 8–10 jaar is.

In een Amerikaanse studie ervoeren deelnemers na 28 dagen op nieuw beddengoed met gemiddelde stevigheid minder rugpijn, betere slaap en minder stress. Een matras verliest geleidelijk steun en comfort.

Zo pas je het toe: Controleer op kuilen, wakker worden met pijn of beter slapen elders (hotel, logeren). Is dat zo, dan is een vervanging het overwegen waard.

Twijfel je over vervangen? Bekijk SleepLab One en de maten.

Bron: Jacobson et al., 2009, Journal of Chiropractic Medicine.

De verkeerde kussenhoogte geeft nekpijn

Tip: Kies een kussen waarbij je nek in het verlengde van je ruggengraat ligt.

Bij zijslapers bleek de kussenhoogte uit te maken voor nekklachten en slaapkwaliteit. Een te hoog of te laag kussen laat je nek de hele nacht scheef staan.

Zo pas je het toe: Zijslapers hebben een hoger kussen nodig (ongeveer schouderbreedte), rugslapers een lager. Laat iemand een foto van je op je zij nemen om te zien of je nek recht ligt.

Buikslaper? Dan geldt: zo dun mogelijk. Lees buikslapen en nekklachten.

Bron: Gordon, Grimmer-Somers & Trott, 2009, Manual Therapy.

Je bed is voor slapen, niet voor werken

Tip: Gebruik je bed alleen om te slapen en voor intimiteit.

Stimuluscontrole is een kernonderdeel van behandeling van slapeloosheid: je leert je brein het bed te associëren met slapen in plaats van met piekeren, werken of scrollen.

Zo pas je het toe: Werk, eet en kijk tv elders. Lig je langer dan zo'n 20 minuten wakker, sta dan even op en ga terug naar bed zodra je slaperig bent.

Bron: Morin et al., 2006, Sleep (AASM-review).

Op de klok kijken maakt je wakkerder

Tip: Draai je wekker om of haal hem uit zicht.

Klokkijken 's nachts hangt samen met meer piekeren over slaap ("nog maar 4 uur!") en gaat vaak samen met slapeloosheid. De spanning die dat geeft, houdt je wakker.

Zo pas je het toe: Stel je wekker in en draai hem om. Weet je dat het alarm gaat, dan hoef je het tijdstip niet te weten.

Bron: Tang, Schmidt & Harvey, 2007, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry.

Je hond in bed: mag dat?

Tip: Laat je huisdier bij voorkeur op een eigen plek in de slaapkamer slapen, niet in je bed.

Onderzoek vond dat een hond in de slaapkamer weinig invloed had, maar een hond in het bed de slaapefficiëntie wat verlaagde. De verschillen waren klein.

Zo pas je het toe: Geef je huisdier een mand naast het bed. Wordt je steeds wakker, probeer hem dan een nacht of twee elders.

Bron: Patel et al., 2017, Mayo Clinic Proceedings.

Een zwaar dekbed kan rust geven

Tip: Probeer een verzwaarde deken van ongeveer 10% van je lichaamsgewicht.

In een gerandomiseerde studie bij mensen met een psychiatrische diagnose en slapeloosheid verminderde een verzwaarde deken de ernst van de slapeloosheid. Het is geen wondermiddel en de studie was beperkt tot een specifieke groep.

Zo pas je het toe: Kies een deken die je zelf makkelijk kunt wegschuiven. Merk je niets na 2–3 weken, dan hoef je er geen geld meer aan uit te geven.

Bron: Ekholm et al., 2020, Journal of Clinical Sleep Medicine.

Samen in bed, apart dekbed?

Tip: Deel je bed, maar overweeg elk een eigen dekbed als je partner onrustig slaapt of anders warm heeft.

Koppels die samen sliepen hadden meer en stabielere REM-slaap. Tegelijk zorgt slaaptekort voor meer ruzie. Een eigen dekbed is een praktische oplossing voor verschillen in temperatuur en bewegen, ook al is hier geen directe studie naar.

Zo pas je het toe: Probeer twee dekbedden op één matras en zorg dat jullie elkaar niet storen door wakker liggen.

Bron: Drews et al., 2020, Frontiers in Psychiatry. Gordon & Chen, 2014, Psychological Science.